اللياقة البدنية في العمل

ان معظم الكتابات التي تصدر حاليا في موضوع اللياقة البدنية تتحدث عنها لذاتها فقط و من اجل الرياضة و حسب, الا ان ايا منها لا يتكلم عن ضرورة اللياقة البدنية في العمل ايا كان نوع العمل, لذلك سوف نبحث في هذا الفصل عن اكثر العوائق البدنية الناتجة عن العمل خاصة العمل المكتبي و هو ألم الظهر و كذلك سوف نقدم برامج لرياضة رفع الأثقال المفيدة للموظفين و العمال و بالتحديد نقصد بالموظفين أولئك الذين يقتصر عملهم على العمل المكتبي دون حركة نشيطة و بعدهم العمال الذين يعملون او يؤدون عملا بدنيا كعمال المصانع.
و نختصر بالقول أن كلا من الموظفين و العمال يحتاجون قدرتين مهمتين:

أولا- القدرة الاحتمالية في دورتهم الدموية و القلبية لتحسين عمل الرئتين و القلب و الدورة الدموية بشكل عام.
ثانيا- القوة العضلية لمواجهة مهام النهار و لابعاد احتمالات الاصابة بالأذى.

الألم السفلي في الظهر(في أسفل الظهر)

ان حوالي 75 بالمئة من كل سكان الولايات المتحدة يقصدون الطبيب في وقت ما من حياتهم لاصابتهم بالألم في أسفل الظهر و هنالك عاملان مهمان في اطار هذه الظاهرة هما:

أولا- ان هذه المشكلة لا تصيب فقط أولئك الناس الذين يؤدون عملا بدنيا فقط فالكثير من الموظفين في المكاتب يعانون من هذه المشكلة خاصة عند انحنائهم لالتقاط شيء ما من الأرض أو خلال ممارستهم لمختلف الأنشطة الرياضية.
ثانيا- ان الألم يحدث عند التقاط اشياء خفيفة الوزن و ليس بالضرورة فقط أن يحدث الألم نتيجة محاولة رفع أجسام ثقيلة, فنجد مثلا أن النّجار يصاب بألم في أسفل ظهره عندما ينحني لالتقاط علبة عدته أو أي شيء فيها أيا كان وزنه و ان ربة المنزل تصاب بألم مماثل عندما تنحني لتلتقط طفلها الصغير عن الأرض.

لماذا يحدث ذلك بشكل شائع؟ ذلك يحدث لأن معظم الناس يملكون عضلات ضعيفة في بطونهم حيث لا توجد اي دعامات عظمية بعكس الظهر و الصدر مثلا حيث تترافق العظام مع العضلات لذلك لا بد من تقوية عضلات البطن لهذا الغرض و لتوفير الدعامة المطلوبة.

أهم تمرين رياضي لكل العمال و الموظفين:

رفع الجسد بوضعية الجلوس,* يعني انك تستلقي كليا على الأرض ثم تثني رجليك بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذين و الساقين و من المستحسن تثبيتهما في آلة أو ما شابه ذلك, ثم قم برفع و انزال جزءك العلوي دون ان يلمس ظهرك الأرض مع وضع يديك خلف رأسك طيلة التمرين*, و هنا لا بد من تسجيل ملاحظات عدة حول هذا التمرين:

اولا- يجب المحافظة على ثني الركبتين طوال فترة التمرين بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذين و الساقين.
ثانيا- يجب تجميد القدمين خلال تنفيذ التمرين و ذلك بتثبيتهما في آلة أو ما شابه ذلك قما قلت سابقا.
ثالثا- يجب تنفيذ و تكرار التمرين قدر الامكان حتى الوصول الى 50 مرة في اليوم الواحد أي رفع الجسد وانزاله على الظهر حوالي 50 مرة.

- ماذا اذا لم تقدر على تنفيذ كامل لتمرين رفع الجسد عن الأرض بوضعية الجلوس؟

اذا لم تكن قد مارست تمرين عضلات بطنك لمدة طويلة, قد تجد عندها صعوبة في تنفيذ تمرين رفع الجسد عن الأرض بوضعية الجلوس, لذلك لا ترهق نفسك في أول الأمر بل باشر بتنفيذ التمرين خطوة خطوة و على مراحل حتى تحصل أو تقدر على تنفيذ كامل التمرين بدقة كاملة و تلك الخطوات تتمثل بالتالي و على التوالي:

1- رفع الرأس أولا عن الأرض بوضعية الاستلقاء مع ثني الرجلين كما اكدت سابقا.
2- رفع الكتفين في الخطوة الثانية أو المرحلة الثانية.
3- رفع النصف العلوي من الجسد.
4- و أخيرا التنفيذ الكامل لرفع الجسد عن الأرض بتحقيق الاتصال بين كوعي ذراعيك و ركبتيك.

كيف يتوجب على العامل أو الموظف رفع الأثقال؟

هنا نتحدث عن نوع من أنواع رفع الأثقال ألا و هو رفع أثقال أو أجسام ثقيلة حقيقية دون رفع القضبان الحديدية(الدمبلز) المثقلة المطلوبة في رياضة رفع الأثقال مثل التقاط و رفع أكياس مليئة بالاسمنت أو أي كيس ثقيل مشابه كعلبة حديدية تشكل عدة للسيارات أو المحركات أو ما شابه و التمرن على رفعها على مراحل حتى تنجح في آخر الأمر في حملها دفعة واحدة, لأن معظم الاصابات الحقيقية في العمل تحصل نتيجة رفع أجسام مشابهة و هنالك شروط لتنفيذ رفع الأجسام أهمها ضرورة ابقاء الجسد في الوضعية الصحيحة الملائمة للحمل, و لذلك نضع الشروط التالية:

أولا- ما يجب أن تفعله عند رفع أي جسم:

1- قف و باعد بين قدميك بعرض مماثل لعرض أو للمسافة بين كتفيك.
2- باعد بين يديك أيضا بمقدار عرض كتفيك.
3- حافظ على ارتفاع رأسك, لأن ذلك يساعد على المحافظة على استقامة ظهرك.
4- اثن ركبتيك و ركّز جهد الحمل في أول الأمر على عضلات ساقيك و فخذيك, لأن ذلك يوفر كثيرا من الوزن عن ظهرك.
5- حافظ على اقتراب الجسم الثقيل أو الخفيف من جسدك.
6- شد عضلات معدتك خلال الرفع, لأن ذلك يدعم العضلات السفلية في ظهرك و الجزء السفلي من العمود الفقري.
7- اضغط ردفيك قدر الامكان لأن ذلك يحرك عضلات الآلية فيخفف الحمل عن الظهر.
8- لا بد من ارتداء جزمة عند ضرورة استخدام القدمين في الرفع, لأن ذلك يساعد على الابقاء على الجسد في حالة توازن.
9- عند رفع الأجسام العالية التي قد يصل ارتفاعها الى مستوى صدرك لا بد أن تصعد الى موقع مرتفع قليلا فوق مستوى الجسم الثقيل بكثير لتتمكن من رفعه بكل راحة.

ثانيا- ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:

1- حاول منع جسدك من الاهزاز خلال الرفع, أو حتى قبل الرفع.
2- لا تدع جهد جسدك خلال حملك لشيء ثقيل أو خفيف يتركز في ظهرك.
3- لا تلف أو تدير رأسك أو عمودك الفقري مع أو عند الحمل و اذا كان لا بد من الاستدارة عندها ابدأ الدوران بقدميك و ليس بظهرك.
4- حاول أن تحمل أثقال معقولة و لا ترفع ما أنت ليس بقادر على حمله.
هذه النقاط الأخيرة التي ذكرناها حول ما يجب و ما لا يجب فعله تنطبق على الأجسام الخفيفة الوزن أيضا, و كذلك يجب الالتزام بها عند انزال أي جسم من الأعلى الى الأرض, و أهمها عدم تركيز الجهد على الظهر بل على عضلات البطن و الساقين و الفخذين.

متى يجب التدرب على الأشياء:

يتم ذلك وفقا لأوقات العمل و حسب راحة المتمرن, فمنهم من يود التمرن في الصباح الباكر قبل الذهاب الى العمل, و الآخر قد يود التمرن في المساء بعد العمل, و كل ما يمكن ذكره في هذا المجال هو وجوب اختيار الوقت الذي تعرف أنه من الصّعب أن يقاطعك شيء أو أحد ما خلال التمرين و من ناحية أخرى قم باختيار الوقت الذي يمكن أن يصبح عندك روتينا يوميا.

هذا برنامج تمريني لموظفي المكاتب:
- هذا البرنامج هو برنامج سهل جدا للأشخاص الذين يمضون معظم وقتهم وراء المكتب و يمكن تخصيص حوالي 30 دقيقة لتنفيذه كاملا.
- يجب على موظفي المكاتب اضافة الى هذا البرنامج أن ينفذوا تمارين هوائية(), لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
- يجب تنفيذ تمارين خاصة بعضلات البطن 6 أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
- أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين رفع الجسد بوضعية الجلوس و اسناد الساقين الى مقعد خشبي مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة.
- تمرين لف الساق الى جانبي الجسد مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة لكل ساق.
- بنش مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الظهر بدمبل واحد و بيد واحدة مع الاستناد الى كرسي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل ذراع.
- البايسبس بالدمبلز و كانك بتعمل نفس الحركة اللي انت بتعملها بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الرجلين تمرين تقديم فخذ و تأخير الأخرى ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل فخذ.

و هذا برنامج تمريني للعاملين البدنيين أي اللذين يؤدون عملا بدنيا:
هذا البرنامج للعمال البدنيين مصمم لتقوية الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسد مما يساعد على تفادي أكبر مشكلة تواجه أولئك العاملين و هي مشكلة الألم المتواصل في أسفل الظهر, و بالاضافة الى ذلك من المهم جدا لأولئك العمال أن يخضعوا لتمارين هوائية لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
يجب محاولة تمرين عضلات البطن أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 20مرة.
- تمرين للبطن, و هو رفع الرأس و الظهر عن الأرض بوضعية الجلوس مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 25مرة.
- اجلس على مقعد و ضع بارة خلف رأسك أي فوق كتفيك و قم بلف جزءك العلوي, مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 30مرة لكل جانب.
- تمرين فرق الصدر بالدمبلز على كرسي مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
-الصدر بدمبل واحدة, يعني تستلقي على كرسي مستوي و تأخذ دمبل واحدة بكلتا يديك و تقوم بانزالها خلف رأسك دون ثني يديك ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- ضغط على الأرض بيدين مبسوطتين ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 20 مرة في كل مجموعة.
- البايسبس بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- القرفصاء بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة